Високо въглехидратен хранителен режим (ВВД) | Gotvarstvo.Net

Кулинарни рецепти за всеки вкус! Полезни статии. Любопитни статии. Кулинария. Готварство. Диети и Отслабване. Здраве.

Високо въглехидратен хранителен режим (ВВД)

Вкусови особености:

Диетата е близка до националната ни кухня, поради голямо сходство между подходящите за нея ястия и традиционните български гозби.

Финансова достъпност:

Най-скъпият елемент от менюто са белтъчно преобладаващите храни. Ако спазващият режима е всеяден, то цялостната цена на диетата се снижава значително. Като цяло това е широко достъпен хранителен режим за покаване на тегло и може би най-разпространеният в страната.

Достъпност на храната:

Ястията подходящи за консумация при този режим, са достъпни за закупуване в множеството обществени заведения за хранене и бистра. Могат да бъдат приготвяни у дома, като и закупувани от магазини в готов вид.

Влияние на хранителния режим върху здравето:

Желателно е системно следене на холестерола. Добре е след период на покачване на маса да се премине към период на понижаване на тегло. Това спомага за подобряване на адаптивните способности на спортуващия, към разнообразена диета и същевременно го разтоварва от еднообразието в храненето. Желателно е периодично провеждане на разтоварващи дни, в които калориите са сведени до 1/3 от обичайното, а течностите увеличени няколкократно. Като цяло хранителният режим е здравословно съобразен за спортуващи хора.

Кои храни участват в изготвянето на високо въглехидратна диета?

Повечето от храните, осигуряващи енергия за тежките тренировки в този хранителен режим са в някоя от по долу изброените групи въглехидратно преобладаващи храни.

* хляб и хлебни изделия
* ориз и оризови изделиядруги зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо)
* захар и захарни изделия
* царевица, царевични изделия
* картофи, картофени каши
* грах
* овесени ядки

Консумацията на масла и мазнини е умерена. Желателна е консумацията на големи количества зеленчуци при разделен тип хранене, а при смесен или комбиниран тип, консумацията им е задължителна. За препоръчване е ядките да се консумират отделно от въглехидратно преобладаващи храни. Мястото на сладките и сушените плодове в хранителния ден e малко -след ставане от сън сутрин и четвърт час след тренировка. Как да разпределим приема на храна в ВВД? Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

* при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
* при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
* при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 – 6 порции са “златната среда”.

При този хранителен режим в кръвта има високо стабилно ниво на гликоза, в почти целия ден, това спомага за по-добро усвояване на белтъка в храната, а високото ниво на хормона инсулин спомага за по-бързото възстановяване на разкъсаните в тренировката мускулни влакна. Високото ниво на резервни въглехидрати в мускулите от своя страна води до по-малка загуба на аминокиселини в самата тренировка. Изброените по-горе плюсове на ВВД водят до способността на хората да обезпечават тялото си с белтък, приемайки по-малко белтък, отколкото в други режими. При мъжете достатъчни са 1,7 до 2,3 гр., а при жените 1,5 до 2 гр. белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в след-тренировъчното хранене.

Как да приготвяме ястията към високовъглехидратната диета?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците в сурово, задушени или варени на пара. Какъв тип тренировки ще бъдат най-ефективни при спазване на режим от този тип? Големият запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб, позволява тренировки с голям обем 60 – 90 минути. Времето за възстановяване на енергията на мускулните клетки обаче се налага да бъде удължено.

Почивките в рамките на 2 до 3 минути дават възможност на кръвта да достави гликоза от гликогенното депо в черния дроб до всяка отделна мускулна клетка, както и на всяка клетка да произведе гликоза от собствения си гликогенен запас.

Как високовъглехидратната диета ще се отрази на здравето ми?

Режимът сам по себе си не дава негативно отражение върху здравето. Твърде често бива набеждаван за режим, при който лесно се трупат мазнини. Причините за натрупването на подкожни мазнини в следствие на прилагане на режима, винаги са грешките допускани от атлетите. За да бъде ефективен, режимът трябва да бъде добре планиран и аритметично изчислен. Друга критика срещу ВВД е липсата на апетит при мнозинството от практикуващите го в летния сезон. Смея да твърдя, че загубата на апетит в този сезон се дължи на множество фактори. Някои от по-значимите са:

* биологичната термогенна адаптация към околната температура, просто казано тялото се стреми да понижи активността си и така да намали производството на топлина, за да се предпази от обезводняване,особено при индивиди изключили солта от менюто си
* липса на кулинарни познания у атлета
* подценяване ролята на плодовете и зеленчуци в сезонното меню
* понижен прием на течности
* стрес в следствие на недоспиване.

Оставете коментар

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *