Потребности от течности и електролите при спорт и физически натоварвания | Gotvarstvo.Net

Кулинарни рецепти за всеки вкус! Потребности от течности и електролите при спорт и физически натоварвания | Gotvarstvo.Net

Потребности от течности и електролите при спорт и физически натоварвания

Храненето и питейният режим при физически натоварвания има за цел, не само да задоволи потребностите от енергия и хранителни вещества, но и адекватно да попълни нарасналите нужди на организма, поставен при екстремни ситуации. Адекватният прием на хранителни вещества и течности създава условия за поддържане на добро здраве и служи за повишаване на физическия тонус, което е крайна цел на всяко физическо упражнение.

Питейният режим не трябва да се омаловажава, не само от професионалните спортисти, но и от лицата, които се занимават със спорт като любители. Водата е задължителен компонент за поддържане на живота. Нейният редовен прием изисква не по-малко внимание, отколкото приема на енергия и въглехидрати. Всички клетки, които изграждат човешкото тяло съдържат вода и тя представлява 60% от телесната маса на всеки индивид. Водата подпомага охлаждането на тялото и предпазва от прегряване. Тя транспортира веществата до клетките, поддържа обема на кръвта и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Приемът на вода е гаранция за осъществяване на висока физическа активност. При обичайни условия дневната потребност от течности на възрастен индивид е 1.5-2 литра, което включва не само напитките – вода, чай, кафе, но и супите и водата, която естествено се съдържа в храната. При спортисти, особено при интензивни тренировки с потта се губят течности – до 2-3 литра/час. Количеството зависи от интензивността на натоварването, продължителността му, температурата и влажността на околната среда.

Маратонци могат да намалят теглото си с 8%, което означава загуба на 13% от общата телесна вода. При интензивни тренировки с потта се губят и някои електролити, основно натрий и в по-малки количества калий и магнезий. Приоритетно трябва да се компенсират загубите на натрий.

Най-добрият начин за набавяне на нуждите от течности е редовното пиене на вода – минерална или чешмяна, с добро качество. Съществуват някои основни правила, които трябва да се спазват при поддържане на нормален питеен режим:

1. Денят трябва да започна с 1-2 чаши вода, изпити непосредствено след ставане от леглото;

2. Вода се пие на определени интервали, през целия ден;

3. Вода се пие дори когато не се чувства жажда;

4. До тридесет минути преди започване на физически упражнения е необходимо да се приемат 1-2 чаши вода;

5. По време на физически упражнения е добре на всеки 15 минути да се приема 1/2 чаша вода;

6. Когато физическите натоварвания са особено интензивни, те водят до загуба на телесно тегло. Препоръчва се при всеки половин килограм загуба от теглото, да се приемат 2,5 чаши вода.

Колкото по-интензивни и продължителни са физическите натоварвания, толкова по-значителни количества вода и други течности трябва да се приемат. При спортни занимания по-кратки от 45 минути, както и при продължителни, но с умерена интензивност физически натоварвания, най-доброто средство за хидратиране е водата – тя се усвоява лесно, евтина е и широко достъпна.

Когато физическите упражнения са с по-значителна продължителност и са по-интензивни като например бягане, аеробика, колоездене, се увеличава потенето и се губи не само вода, но и някои електролити. Тези загуби е по-добре да се компенсират със специални напитки, съдържащи вода, въглехидрати, електролити (натрий и калий). Съдържанието на въглехидрати в напитката трябва да бъде в границите 4-8%. Когато напитките са по-високо въглехидратни, те забавят изпразването на стомаха и по този начин забавят усвояването на вода от червата. Те спомагат за намаляване умората и подобряване на физическия тонус. Абсорбират се добре и поддържат водно-електролитния баланс след високи физически натоварвания. Когато температурата на околната среда е висока, приоритетно е набавянето на вода, а въглехидратите са на второ място. Специално формулираните напитки за спортисти са скъпи, поради което могат да бъдат заместени с напитка приготвена по следния начин – чаша вода, чаша портокалов сок и щипка сол. Тя замества загубите на течности и електролити и доставя нужното количество въглехидрати. Приятният вкус стимулира желанието за поемане на течности.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.